當代打工人的一天：
上班工作坐著
下班回家坐著
坐的時間越來越久
臀部開始變得扁平、松垮
更可怕的是
坐久了就骨盆痛
走兩步就腳底痛
站一會還腰背痛
這一系列不舒服的罪魁禍首，可能就是存在感最低的臀部。臀部作為最容易被忽略的身體部位，既不能和臉一樣成為“C位門面擔當”，也沒法和扁桃體一樣一言不合就“大膽發(fā)炎”，那腰酸背痛又和臀部有什么關系呢？
什么是“死臀綜合征”？
臀肌是一組由7塊形態(tài)不一的肌肉組成的肌肉群，位于髖關節(jié)后，主要功能是幫助髖關節(jié)完成屈伸、內收外展、內外旋等活動，從而輔助人體完成下蹲、彎腰、爬樓、直立行走、跑步及跳躍等活動，臀肌在外力作用下可被拉長，外力消失后又可恢復原狀。
當我們坐著的時候，臀部肌肉會被持續(xù)拉長，并長時間處于無法收縮但受到擠壓的狀態(tài)，所以久坐不動的生活方式會導致臀部肌肉無法發(fā)揮出應有的作用，長此以往，當我們需要臀肌發(fā)力時，可能會發(fā)現(xiàn)它有點不聽使喚，在醫(yī)學上把這種癥狀稱為“臀肌失憶癥”，又稱“死臀綜合征”。
“死臀綜合征”不僅會讓屁股變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，導致出現(xiàn)腰部、髖部及膝關節(jié)的疼痛等一系列癥狀。因為臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會出現(xiàn)勞損，表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。
身體為了緩解走路或跑步時臀部和腰部的疼痛，可能會改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以“死臀綜合征”也可能會導致膝部、腳踝等離臀部較遠部位的疼痛。
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一看
側身面對鏡子，觀察臀部是否扁平松弛，如果還伴有明顯的骨盆前傾就要格外注意。
2
二摸
站立、坐下或起身時可以通過觸摸髖屈肌群得知其是否過于緊張，臀部及腹部肌肉是否比較薄弱，當咳嗽時出現(xiàn)腹肌無力就需要重視了。
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三活動
可以嘗試做一做臀橋或是單腿站立，如果不能完成動作或在做動作的過程中無法保持平衡，就說明臀肌力量較為薄弱，得死臀綜合癥的風險比較高。
如何預防？
1.減少久坐時間
如果不得不久坐，可以每坐1小時就起身活動10分鐘，上個廁所，接一杯水，伸展一下身體，讓屁股放松放松。
2.保持合理體重
可以定期監(jiān)測自己的BMI（身體質量指數），即體重（千克）除以身高（米）的平方，不要超重或者肥胖，避免給臀部帶來過高的壓力。
3.保持良好坐姿
坐著的時候盡量使用腰枕，后背挺直，兩腳平放，膝蓋與地面呈90度，緩解臀部壓力。
4.適當增加運動
日常生活，可以進行一些有針對性的鍛煉，提高臀部肌肉的力量。
（1）坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直，同時，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個，每天三組。
（2）站立抬腿
站立，兩手叉腰或一側手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個，每天三到五組。
（3）臀橋
躺著，雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時呼氣。保持30~40秒，每組10~15個，每天兩組。
（4）卷腹
雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45度，注意脖子不要發(fā)力。維持20~30秒，每組20個，每天兩組。
溫馨提示
如果已經確診“死臀綜合征”，一定要在專業(yè)醫(yī)生或康復治療師的指導下，進行規(guī)范和適量的康復運動，避免進一步損傷。
本期供稿專家
李 果
全科醫(yī)學科 副主任醫(yī)師
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